CrossFit-treenaajan tärkeimmät ravintovinkit harjoittelukaudella: proteiini - Karjalan Kovin
16577
single,single-post,postid-16577,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,no_animation_on_touch,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

CrossFit-treenaajan tärkeimmät ravintovinkit harjoittelukaudella: proteiini

fast_696B0693

Karjalan Kovimman median kesän asiantuntija-artikkeleista vastaa ravintohakkeri ja Fast Sports Nutritionin ravitsemus- ja tuoteasiantuntija Harri Männistö.

Männistö käy kesän aikana läpi kolme vaihetta: harjoittelukauden proteiinit, hiilarit sekä kilpailuun valmistautumisen ravinnon kannalta.

harri_mannisto_right

Aloitetaan proteiineista:

”Ravitsemuksen kolme kulmakiveä ovat ravinnon laatu, määrä ja ajoitus. Näistä erityisesti proteiinin
ajoituksen osalta näkee usein tavoitteellisestikin treenaavilla selvän kehittämiskohdan. Vaikka
määrällisesti saataisiin riittävästi energiaa tukemaan kovasta harjoittelusta palautumista, syötäisiin
laadukasta ravintoa (kuitupitoista, värikästä, laadukkaita proteiineja ja hyviä rasvoja) ja ajoitus olisi
ateriarytmin osalta kunnossa, niin usein kriittisinä ajankohtina proteiininsaanti jää valitettavan
niukalle.

Nämä kriittiset ajankohdat ovat aamu- ja harjoituksen ympäristö.

Aamulla nopeasti hajottavasta rakentavaksi

Aamulla elimistömme on yöllisen paaston jälkeen hajottavassa tilassa, ja tarvitsemme riittävän määrän laadukasta proteiinia kääntämään tämän hajottavan (katabolisen) tilan rakentavaksi (anabolinen). Tämä ei onnistu, vaikka kuinka paljon syötäisiin hiilihydraatteja ja rasvoja, sillä ainoastaan proteiinilla on kudoksia rakentava ja korjaava vaikutus.

Jos haluaa hifistellä, niin mitä voimakkaampi vaikutus proteiininmuodostus saadaan aikaan sen parempi. Tällöin heraproteiini astuu kuvaan mukaan nopeimmin imeytyvänä ja hetkellisesti lihasten proteiininmuodostusta kiihdyttävänä proteiininlähteenä. Heraproteiinilla saadaan siis nopeimmin käännettyä yön jälkeinen hajottava tila rakentavaksi, korjaavaksi tilaksi.

Riittävä proteiininsaanti aamupalalla (+20 g laadukasta proteiinia) antaa myös kylläisyyden tunnetta päivään. Mikäli aamiaisesta jää proteiinivajetta, keho ikään kuin huutaa lisää energiaa katkaisemaan hajottavan tilan. Usein mieliteot ja huono kylläisyydentunne johtuvatkin energia- tai ravintoainevajeista.

Tämän voit testata itse lisäämällä aamupuuroon mitallisen tai desilitran heraproteiinia, tai pienen purkillisen raejuustoa. Mikäli olet omistautunut paleo-ruokavalion seuraaja, 3-4 kananmunaa toimii hyvin aamupalan proteiiniravintona. Heraproteiini toimii myös smoothiessa mainiosti niiden ravitsemuksellisen laadun kohentajana.

Treeniä ennen ja sen jälkeen

Treenin ympäristö on toinen proteiininsaannin kannalta kriittinen aika, kuten mainittu. Jos olet syönyt viimeksi puolenpäivän aikaan lounaalla ja menet paikalliselle boksille kello viiden treeniin, huonon vireystilan lisäksi poltat helposti myös lihasta energiaksi, kun verenkierrossasi ei ole enää aminohappoja saatavilla viimeisestä proteiiniravinnosta.

Tämän pystyt helposti kumoamaan ottamalla annoksen heraproteiinia maksimissaan tunti ennen wodia, jolla myös varmistat sopivan verensokeritason ennen treeniä. Toki jos olet syönyt pari tuntia ennen päivän treeniä proteiiniravintoa sisältävän välipalan, tästä pre-workout heraproteiinista ei lisähyötyä juurikaan ole.

Käytännössä myös treenin jälkeen tulisi saada proteiiniravintoa kunnon määrä jälleen maksimissaan tunti treenin päättymisestä. Usein proteiiniravinnon saanti venyy yli tunnin päähän treenin loppumisesta suihkuineen, turisemisineen, kotimatkoineen ja ruuanlaittoineen. Tästä syystä on hyvä tarjota päivän WODin jälkeen lihaksille nopeasti rakennusaineita heraproteiiniannoksen muodossa.

Heraproteiinilla tosiaan saadaan aikaan voimakkain hetkellinen vaikutus lihasproteiinien muodostumiseen. Hera siis on anabolisin (rakentavin) luonnon proteiininlähde, mistä syystä se sopii erityisen hyvin treenin ympärille, jolloin lihakset ovat herkistyneet proteiininmuodostukselle.

 

Seuraavassa artikkelissa kirjoitan toisesta ravintohaasteesta, jolla moni CrossFit-harrastaja sahaa itseään nilkkaan treenitehojen ja palautumisen osalta…

 


Artikkeli on toteutettu yhteistyössä Fast Sports Nutritionin kanssa.