Tärkeimmät ravintovinkit CrossFit-kilpailuihin: valmistautuminen ja palautuminen - Karjalan Kovin
16647
post-template-default,single,single-post,postid-16647,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Tärkeimmät ravintovinkit CrossFit-kilpailuihin: valmistautuminen ja palautuminen

Karjalan Kovimman median kesän asiantuntija-artikkeleista vastaa ravintohakkeri ja FAST Sports Nutritionin ravitsemus- ja tuoteasiantuntija Harri Männistö.

Männistö käy kesän aikana läpi kolme vaihetta: harjoittelukauden proteiinit, hiilarit sekä kilpailuun valmistautumisen ravinnon kannalta.

harri_mannisto_right

Nyt lähestytään jo kisaviikkoa. Katsotaan seuraavaksi siis viimeistä viikkoa ennen kisaa, kilpailunaikaista ravinnonsaantia ja optimaalista palautumista kisapäivän aikana:

1. Valmistautuminen

Energiaa tuotetaan CF:ssa pääasiassa glykogeenista (varastohiilihydraateista) ja kreatiinista.

Näiden riittävyys kilpailusuorituksia silmällä pitäen on siis tärkein prioriteetti. Kuten aiemmassa
artikkelissa kerroin, esimerkiksi kovin tiukalla paleo-syömisellä sahaat itseäsi nilkkaan, sillä tällöin
kovatehoisten suoritusten tärkeimmän polttoaineen, hiilihydraatin, saanti jää liian alhaiseksi.

Pelkästä rasvasta ei juurikaan anaerobiseen lihastyöhön energiaa muodosteta. Rasvaa elimistö pystyy käyttämään tehokkaasti polttoaineeksi ainoastaan matalatehoisessa liikunnassa, kuten kävelyssä. Mikä on yhtä kaukana Crossifitistä kuin persu vihreästä. Hiilihydraattivarastojen täyttäminen kilpailua varten on siis ensisijaisen tärkeää

Kreatiinia tosiaan käytetään energiaksi kovatehoisissa suorituksissa, mutta siitä riittää energiaa vain alle 10 sekunnin suorituksiin. Kreatiinista tuotettavan energian avulla saatat siis pärjätä jotenkin voimaosioissa, mutta vähänkin kestävyyttä vaativissa suorituksissa sinulta loppuu polttoaine.

Vaikka muuten noudattaisitkin tiukkaa paleo-ruokavaliota ja olet opettanut kehosi
hyrräämään rasvalla, ainakin kilpailuja (ja treenejä) varten sinun kannattaa varmistaa myös
hiilihydraattivarastojen riittävyys.

Yllä mainituista syistä onkin selvää, miksi suosittelen kilpailuihin valmistautuessa yhdistämään kreatiini- ja hiilihydraattitankkauksen. Tankkaus on hyvä aloittaa neljä päivää ennen ensimmäistä kilpailupäivää, esimerkiksi tiistaina, jos ensimmäinen kilpailu on lauantaina, ja jatkaa sitä kolmen päivän ajan. Juuri kilpailua edeltävänä päivänä (perjantaina) on hyvä syödä melko normaalisti, jotta elimistö ehtii tasaantua erityyppisestä ravinnosta ennen h-hetkeä.

Lisäravinnetankkauksen lisäksi kannattaa tiistaista torstaihin keskittyä myös hiilihydraattien saantiin ravinnosta. Jos koet saavasi gluteenista oireita, niin syö riisiä, perunaa, bataattia, hedelmiä, kauraa yms.

Lisäravinteet toimivat helppona vakuutuksena energiavarastojen toppaamiselle.

Seuraavan lisäravinneprotokollan avulla varmistat, ettei bensa lopu sinulta kilpailupäivänä:

1) Vitargosta nopeita hiilihydraatteja
1 mitta (35 g) jokaisen kreatiiniannoksen kanssa tiistaista torstaihin. Saat tällöin Vitargosta
lisähiilihydraatteja noin 120 grammaa päivää kohden. Huomioi, että gluteeniton Vitargo imeytyy loistavasti vatsasta, mutta kääntöpuolena se ei sekoitu erityisen hyvin.
2) FAST Creapure Creatine
20 g päivässä neljään annokseen jaettuna yhdessä Vitargon kanssa. Yli viiden gramman kerta-annokset kreatiinia tulevat virtsan mukana ulos ja aiheuttavat munuaisille näin ollen lisätöitä.

3) Vettä
Sekoita 35 g Vitargoa ja 5 g Creatine:a 5 dl:aan vettä. Nyrkkisääntönä 1 dl vettä 1 g kreatiinia
kohden. 5 g kreatiinia = 5 dl vettä.

Yhteenvetona tiistaista torstaihin (lauantai 1. kilpailupäivä):
– Syö reilusti hiilihydraatteja (riisiä, perunaa, bataattia, hedelmiä, kauraa)
– 5 dl:aan vettä: Vitargo 35g ja Creatine 5g neljä kertaa päivässä aterioiden välillä
– Syö perjantaina normaalisti elimistön tasaamiseksi
– Lauantaina ennen kilpailua syö normaali aamupala, jonka tiedät kantavan ensimmäiseen
suoritukseen asti

 

2. Palautuminen

Kilpailusta palautuminen aloitetaan itse asiassa jo suoritusten aikana. Hiilihydraattipitoisella juomalla ehkäiset lihasten energiavarastojen ehtymistä päivän edetessä nesteen saannin ohella, ja hiilihydraattien lisäksi edistyksellisen urheilujuoman (esim. FAST FUEL) aminohapot suojaavat osittain lihasvaurioilta.

 
Lajien välillä kannattaa siemailla myös heraproteiini-hiilihydraattijuomaa (esim. Reco2, FAST Proteiini+Jaksaminen), jonka avulla edelleen autat palauttamaan aiemmissa lajeissa ehtyneitä energiavarastoja.

Tämän lisäksi kiinteäksi syötäväksi on hyvä valita helposti sulavaa ravintoa kuten riisikakkuja, hedelmiä, keitettyjä kananmunia ja heraproteiinia.