CrossFit voi lajiin vihkiytymättömistä vaikuttaa sekavalta outoine termeineen ja lyhenteineen. Jotkut vääräleuat jopa sanovat, että useille liikkeille on jo valmiiksi hyvä suomenkielinenkin nimi. Näin onkin, sillä monet liikkeet on lainattu muun muassa painonnostosta, voimistelusta ja vastaavista urheilulajeista.
Saleilla ja kilpailuissa käytetään englanninkielistä termistöä, koska silloin kaikilla on samat valmiudet ymmärtää harjoituksia ja liikkeiden sisällöt. CrossFit on myös tuore laji. Sen vuoksi suomenkielinen sanasto on jäänyt englannin alle, koska valmista kielipohjaa ei ole ollut. Eikä englanninkieliset termit ole outous monissa muissakaan lajeissa. Esimerkiksi kiipeilyssä puhutaan sujuvasti slingeistä, vaikka nauhalenkki kertoo varmasti nauhan muodosta. Samoin karabiini viittaa sulkurenkaaseen. Harva laskettelija lähtee vaellushiihtämään, mutta sitäkin useampi käy randolla.
Moni suomenkielinen liikkeen nimi on myös outo.
”Muscle Up on suomeksi voimaveto. Eihän se kuulosta järkevältä. Tai miten suomennettaisiin Push Jerk, työntökuivaliha?” Karjalan Kovimman kilpailujohtaja Juha Metsämuuronen suhteuttaa.
Seuraavassa pieni sanasto, jonka avulla lajiin tutustuvat pääsevät nopeammin termien ja lyhenteiden taakse.
Yleissanastoa
WOD
Workout of the day. Päivän harjoitus, jonka ohjelmoinnista vastaava valmentaja on suunnitellut. Wodilla tarkoitetaan usein lyhyehköä harjoitusta, joka tehdään CrossFit-tunnin tekniikkaharjoituksen jälkeen sykettä kohottava harjoitus. Monesti CrossFit-harjoitteiden luullaan olevan vain wodien kaltaista kuntopiiriharjoittelua, mutta esimerkiksi CrossFit Lappeenrannan harjoitteluohjelmassa wodien osuus on vain noin 20-30 prosenttia, pääosa ajasta kuluu voima- ja taitoharjoitteluun. CrossFit on pikemminkin voima- ja kuntoharjoittelua, ei kuntopiiriä.
Naisten mukaan nimetyt harjoitukset, kuten Fran, Diane, Chelsea
Klassikkoharjoituksia, jotka sisältävät tietyt samat liikkeet tavallisesti aikaa vastaan. Näiden avulla voi testata edistymistään eri harjoittelun osa-alueilla. Nämä harjoitukset ovat hieman jo jääneet menneisyyteen tietynlaisina old school -CrossFit-harjoituksina, joita ei enää käytetä yhtä paljon kuin ehkä aiemmin.
Hero WOD
Naisten mukaan nimettyjen sarjojen läheiseen yhteyteen kuuluvat Hero WOD`t, eli palveluksessa kuolleiden sotilaiden, palomiesten ja poliisien mukaan nimetyt harjoitukset. Näillä halutaan kunnioittaa kyseisten henkilöiden muistoa.
Suomessa tehtiin toukokuussa oma Hero WOD. Samuli Mansikan sankari-wod -nimisellä harjoituksella kunnioitettiin Annapurnalla menehtyneen vuorikiipeilijä Samuli Mansikan muistoa. Lauantaina 9.5. ympäri Suomen kiivettiin kuvainnollisesti Annapurnalle. Samuli Mansikka treenasi kiipeilymatkojensa väleissä CrossFit Herttoniemessä, josta monet tunsivat kokeneen vuorikiipeilijän, joka oli tunnettu kiipeämisestään kasitonnisille vuorille ilman lisähappea ja ulkopuolista apua.
AMRAP
As many reps as possible, eli tavoitteena tehdä niin monta liiketoistoa kuin mahdollista annetun aikarajan sisällä.
Amrapeissa pystytään kohdentamaan aikarajan ja harjoitteiden avulla rasitus eri elimistön energiantuotantojärjestelmille. Esimerkiksi kolmen minuutin intensiivinen amrap rasittaa eri osaa elimistöstä kuin esimerkiksi 30 tai 40 minuutin amrap, sillä kolmen minuutin puserrus vaatii erilaista voimaa kuin puolen tunnin pitkäkestoisempi suoritus.
Esimerkkejä erilaisista amrapeista:
AMRAP For 5 minutes
5 thruster
5 burpees
Aikaraja on siis viisi minuuttia, joten intensiteetti voi olla kova. Ensin tehdään viisi thrusteria, eli painonnostotangon kanssa etukyykky, josta nostetaan painot suoraan pystypunnerruksena pään päälle. Kun niitä on tehty viisi toistoa, tehdään viisi burpeeta eli yleisliikettä, Sitten aloitetaan alusta, ja toistetaan samaa niin kauan kuin aikaa on jäljellä.
AMRAP For 30 min
400 m juoksu
10 push press
5 muscle up
Pidempi amrap tuo mukanaan juoksun, joka antaa hyvän kontrastin muuten ylävartalopainotteiselle harjoitukselle. Push press eli vauhtipunnerrus väsyttää olkapäitä ja haastaa siten muscle upeja, jotka vaativat räjähtävää lantion ja ylävartalon voimaa sekä kehonhallintaa.
EMOM
Every minute on the minute. Jokaisella alkavalla minuutilla tehdään määrätty liikesarja. Loppuaika levätään, ja seuraavalla alkavalla minuutilla ryhdytään taas rehkimään. Hyvä harjoitusprotokolla, koska emomin avulla pystyy kontrolloimaan suorituksen vauhtia. Monesti urheilijat aloittavat jonkin harjoitteen innoissaan kovalla vauhdilla, mutta hyytyvät nopeasti maitohappojen iskiessä lihaksiin. Varsinkin kilpailuissa vauhdin kontrolli on olennainen osa menestystä, joten emomin avulla pystytään ohjeistamaan urheilijalle, millaisella rytmillä liikkeitä kannattaa suorittaa.
Time cap
Aikaraja. Aikarajan avulla kilpailut pysyvät aikataulussa. Monissa kilpailulajeissa on määritelty aikaraja, jonka alle urheilijan täytyy ehtiä suoriutuakseen lajista. Jos aikarajaan mennessä ei ole ehtinyt tehdä kaikkia suorituksia, lisätään esimerkiksi Karjalan Kovimmassa jokainen tekemättä jäänyt toisto kokonaisaikaan. Yksi tekemätön toisto vastaa yhtä sekuntia.
Liikesanastoa
Tuplanaruhyppyjä Karjalan Kovimmassa viime kesänä. Kuva: Arttu Muukkonen
DU double under, eli tuplanaruhyppy. Naruhyppyä siten, että jokaisella hypyllä naru menee jalkojen alta kaksi kertaa. Sykettä nopeasti nostattava pohkeisiin ja olkapäihin käyvä liike.
MU Muscle up. Voimistelusta lainattu liike, jossa urheilija nousee voimistelurenkailla ylös ja punnertaa vielä kädet suoraksi. Raskas liike, joka vaatii kokonaisvaltaisesti lihasvoimaa ja räjähtävyyttä.
T2B Toes to bar, eli varpaat tankoon. Liike, jossa urheilija roikkuu tangossa ja nostaa ylä- ja keskivartalon avulla varpaat käsiensä tasalle tankoon. Tehokas selkä- ja keskikeholiike.
1RM 1 rep max, eli yhden toiston maksimi. Maksimivoimaa koettelevilla liikkeillä testataan kisaympäristössä kilpailijoiden voimaominaisuuksia. Harjoittelussa maksimivoima-arvojen perusteella voidaan määrittää oikeat harjoituspainot. Oikeilla painoilla voidaan välttää esimerkiksi keskushermoston ylikuormitus.
Tarkennuksia
Chest to bar -leukoja on helppo tuomaroida. Rinnan täytyy koskettaa tankoon. Kuva: Arttu Muukkonen
Leuanvetoliikkeet
Kippileuka on eri liike kuin tavallinen tiukka leuka. Kilpailuissa täytyy olla jokin liikestandardi, eli määritelmä millainen on hyväksytty liike. Leuanvetolajeissa helpoimpia tulkittavia ovat esimerkiksi leuka tangon yläpuolelle tai rinta tankoon (jolloin puhutaan ctb eli chest to bar -liikkeestä). Tavanomaiset leuanvedot ovat haastavampia tuomita, koska esimerkiksi jalkojen asento, vauhdin hakeminen heilumalla tai vastaavat liikkeet ovat tulkinnanvaraisia. Niinpä kisoissa nähdään usein kippileukaan liittyviä lajien osia. Kippileuka ja tavallinen leuka ovat eri liikkeitä, joten niiden vertailu Youtube-videoissa on tarkoituksetonta.
Terveet kädet. Kuva: Atte Kaasinen
Käsinahkojen repiminen
Kuvat verisistä kämmenistä ja käsinahkojen irtoaminen ja niiden repiminen ovat yleisiä keskustelunaiheita ja kuvauskohteita some-kanavissa. Ihon kuoriutuminen johtuu usein vääränlaisesta suoritustekniikasta. Käsiään ei kannata rikkoa, joten jos huomaa, että iho on lähellä rikkoutua, kannattaa lopettaa harjoitus saman tien.
Box
Boksi tarkoittaa Karjalan Kovimmassa laatikkoa, jonka päälle hypätään. Joillekin se tarkoittaa salia, mikä on outoa.
Kilpailujärjestelmä
Itsenäiset kilpailut
Karjalan Kovin on osa itsenäisiä kilpailuita, joita kuka tahansa voi järjestää. Kisat voivat olla salin keskinäiset, avoimet tai niitä varten järjestetään karsinnat.
Open
Ensimmäinen karsintavaihe CrossFit Gameseihin (katso alempaa). Openeissa ratkaistaan eri maiden mestaruudet, eli kovakuntoisimmat urheilijat.
Karsinnassa suoritetaan viiden viikon aikana torstain ja sunnuntain välisenä aikana kunakin torstaina ilmoitettu lajikokonaisuus – lajien sisältö on siis salaisuus. Saleilla on nimetty vastuuhenkilö, joka huolehtii, että kisalajeissa liikestandardit suoritetaan ohjeiden mukaisesti.
Parhaiten Openissa menestyviltä saatetaan pyytää videotodiste omasta suorituksestaan. Siksi Regionaleihin eli aluemestaruuskilpailuihin tähtäävät urheilijat videoivat usein omat Open-suorituksensa.
Regionals
Openeiden parhaat etenevät Regionals-kisoihin, jotka järjestetään Euroopassa Kööpenhaminassa. Euroopan kanssa samaan alueeseen kuuluu Afrikka ja Lähi-Itä. Viisi parasta miestä, naista ja joukkuetta etenee Gameseihin.
CrossFit Games
CrossFitin suurtapahtuma ja käytännössä maailmanmestaruuskilpailu. Kisataan vuosittain Kaliforniassa heinäkuussa. Voittaja on Gamesien mukaan ”Fittest on Earth”.